睡眠の悩み解決

【安全】お金をかけずに睡眠の質を上げる方法~基本編~

ぐっすり眠る猫

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「睡眠時間はそれなりにとれているはずなのに、朝すっきり起きられない」

「ちゃんと寝ているのに、日中の集中力が良くない」

そんなお悩み、ありませんか?

この記事では、「睡眠の質に問題があるのでは?」とお悩みの方に向けて、今すぐ実践できる&お金をかけずに睡眠の質を上げる方法をご紹介して行きます。健康の質をあげて、健康と快適な毎日を手に入れましょう!

 

 

毎日定刻に起き、朝日をたっぷり浴びる

ベランダ朝日

自然な眠りを誘うホルモン“メラトニン”は、朝日を浴びてから12~15時間で分泌されます。
このメラトニンを活性させるには、朝日をたっぷりと浴びることが大切!

起きたらすぐにスマホ!ではなくカーテンを開けて、ベランダの植木に水やりをしたり、洗濯物を干す時間にしてみたり、朝日を浴びながらベッドの上でストレッチなどのエクササイズをしてみたり。
20分程朝日を浴びてメラトニンをグングン分泌。夜に備えていきましょう。

 

寝具を見直してみる

理想的な寝具

枕やマットレスなどの寝具を見直したら、ぐっすり眠れるようになったという方も少なくありません。
今お使いの枕は頭だけを乗せるタイプではありませんか?
睡眠の質を高める理想の枕は肩まで枕が包めて、頭と首をしっかり枕の上に乗せられるものです。

寝具店や通販なのでも良く見かける、真ん中がくぼんだドーナツ型のものが個人的におすすめです。
マットレスは、心地よく寝返りが打てるものでないと睡眠を妨げてしまいます。
低反発のマットレスはかえって体が沈み込みやすく睡眠の質を妨げてしまう可能性があるので要注意。

今お使いの寝具の上に1枚敷くだけの「マットレス パッド」なども活用しながら、マットレスの寝心地を改善してみてはいかがでしょうか?

 

寝る2時間位前に、38~40度くらいの温めのお風呂に入る

バスルームにいる男性

人の体は深部体温が低下した時に、眠気が来るようにできています。
眠りにつきたい時間の1~2時間程度前に、少しぬるめの40度ほどの湯温で、ゆったり湯船につかってみてください。

38~40度は体をリラックスさせる副交感神経を優位にするのに最適な温度です。
42度~と高温になると交感神経を優位にするので、避けたいですね。

 

頭寒足熱(ずかんそくねつ)

温かな靴下

頭を冷やして、下半身を温める昔からの健康法、頭寒足熱(ずかんそくねつ)。
脳の血流を促進させたり自律神経を整えたりすることに効果があると言われています。
とくに夏場は体温調整を手伝ってくれるので、すっと眠りにつきやすくなりますよ。

梅雨時や夏場など、寝苦しい時には枕カバーに接触冷感素材のものや、保冷剤や冷蔵庫で冷やすジェルを活用してみてください。
夏場でもできればコットンやシルクなどの風通しのよいズボンパジャマを着用し、下半身を冷やさないようにすることもポイントです。

 

就寝3時間前には食事を済ませる

食事をする男性

就寝直前に胃の中に食べ物を入れてしまうと、体は消化・吸収にエネルギーを費やすことに。
脳や体のリラックスができなくなり、その結果睡眠の質を落としてしまいます。
食事をしてから消化が落ち着くまで、最低でも3時間はかかるので、夕食は就寝前の3時間前までに済ませられるとベストです!

ですが、「仕事の都合でどうしても食事が就寝前になってしまう」なんて時もあるかと思います。
そういった際には、消化の早いうどんや、繊維質が少ない野菜、柔らかく煮えている野菜などを中心に摂取してみてください。

 

ホットミルクやカモミールティーを就寝前に飲んでみる

カモミールティー

体をじんわりと温めて、体をリラックスさせてくれる飲み物が、就寝前に最適です。
たとえば、ホットミルクやカモミールティー
ホットミルクは空腹感もやわらげてくれますし、カルシウムによる自律神経を整える働きも見込めます。

就寝1時間ほどまえに摂取すると、体温が理想の形で下がりやすくなり、睡眠の質を高めてくれるでしょう。
「ミルクは苦手」という方におすすめなのが、カモミールティーです。

ヨーロッパでは古くから眠れない時のハーブティーとして親しまれてきたお茶です。
この他にも、ルイボスティー・生姜湯なども睡眠の質を高める飲み物として有名なので、お好みのお茶でぐっすりを目指してみてくださいね。

 

室温・光で心地よい空間を作る

心地良い就寝空間

睡眠に最適な室温や湿度は季節によっても変わります。
たとえば夏場にパジャマを着て就寝する場合には、室温は26℃、湿度は50~60%。
エアコンを除湿モードにして就寝1時間前から3時間付けておくと、寝つきやすくなりますよ。

冬場は温かい寝具を使うので、最も寝心地のよい室温は16~19℃、50~60%が理想的です。
光は朝の光とのコントラストがあるほどすっきりと起きやすくなるので、不安にならない程度に部屋の明るさを暗くしてみることをおすすめします。

 

就寝前1時間はスマホやパソコンをいじらない

パソコンとスマホ

スマホやパソコンからはブルーライトが放出されています。
この光が、脳に「昼間だ」と錯覚させてしまい、眠りを誘うメラトニンの分泌量が抑制されまうんです。

脳が覚醒して、眠れない、眠りが浅いなどの睡眠障害を引き起こします。
就寝前はスマホやパソコンから離れて、ゆっくりと体と心をリラックスさせる時間を意識してみてください。

 

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます!
ぐっすり眠れた次の日は、サクっと起きられますし、その日1日も清々しい気持ちで過ごせますよね。
ぜひ、今回の記事の内容を参考に、睡眠の質を高めてより健康で明るい毎日に繋げてください。

私自身も睡眠薬が欠かせない毎日に不安を覚える中で、睡眠の質改善に明け暮れていました。
そんな中でCBDグミとの出会いが救世主に!

【私は睡眠薬が減りました】CBDの効果・危険性とは【CBD総まとめ】

 

なんと、寝起きのダルさから解放されたり、睡眠薬の量を徐々に減らせるようになったり良いことが増えたので、皆さんにも体験を兼ねてシェア出来るような記事を作成しました!

ぜひ併せて参考にしてみてください。睡眠の質を高めることは必ずできます!

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