睡眠の悩み解決

睡眠障害?と思った人必見!理想的な睡眠環境を作りストレス撃退

2021-05-22

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「睡眠障害かもしれない?」と思ったことのある人は、寝る前に睡眠環境を整えることを心がけましょう。

日の出日の入りとともに、太陽の光を主光源に生活していた大昔と違って、文明が進むにつれて、屋外でも人口の多い都会では星が見えないくらい明るくなりました。

人口の少ない市街地や星空満開の山奥の一軒家でも、家の中は照明で昼間と変わらない生活ができます。

そんな中、人間の体に最適な良質な睡眠をとれる人が少なくなってきました。文明が進んで便利になるほど、やることがどんどん増えていき、遊びも仕事も24時間では足りない忙しい人も増えてきて、生活スタイルが乱れがちになってきたからです。

睡眠に問題を抱えている人ほど、脳に「寝る時間ですよ~」と教えてあげる必要があるのです。

この記事では、脳に「寝る時間ですよ~」と呼びかけるのに最適な「理想的な睡眠環境」について解説し、その方法と睡眠前にやってはいけないNG行動を紹介します。

1.効果的な睡眠環境を作りストレス撃退

効果的な睡眠環境とは、「あなたにとっての理想的な」睡眠環境ということです。ですから、当然個人の趣向や生活環境によって十人十色となります。

しかし、いくら十人十色といっても、人類という生物学的な観点からいうと、脳があなたの呼びかけ(睡眠環境)で、「夜が来たんだな」と認識するのには、個人差はあるものの、一定のパターンがあって、そのパターンには、そんなに大きな差はないともいえます。

メラトニンは、昼間起きているときに活発に分泌されているセロトニンを原料とした脳内物質なので、セロトニンがメラトニンに変身するとイメージしてください。

規則正しい生活を送っていて、体内時計が乱れることなく活発に脳に「時(とき)」を知らせている人は、少々明るい部屋にいても、体内時計が寝る準備を始める時間(起床して14~15時間後くらい)を脳に知らせて、ウトウトし始め、寝室へと体を誘ってくれます。

ところが、少なくとも「睡眠障害かも?」と思っている人は、既に体内時計が狂っている人が多いので、強制的に脳に「そろそろ寝る準備をすべき時間ですよ!」と教えてあげないといけません。

そのための環境作りに時間をかけてゆっくりやってあげることが、「睡眠環境を整える」という活動なのです。一般的に60分~2時間ほどが適当だといわれています。

これは、脳がリラックスするのにかかる時間です。体内時計の乱れが大きい人ほど時間がかかります。

2.お勧めの安眠環境

(1)安眠環境作りお手始めは黄色電球等の少し暗めの部屋にいることから

一番にやることは、睡眠環境を整える時間帯に、少し暗め部屋、電球色でいうと白色系より暖色系、W数でいうと60Wくらいの部屋にいるのがおすすめです。

そもそも、体内時計が狂っていて、脳にとってはまだ寝る時間ではないのですから、明々とした白色照明の光は、脳はカーテン越しの太陽光だと勘違いしてしまいます。

だから、暖色系の黄色電球等の照明の下にいるだけでも、眼球がとらえる光から「脳は、少し早めだけど夕方になったかな?」と気付いてくれます。

(2)脳のリラックスは安眠環境に重要

脳はリラックスした状況でないと、脳内のメラトニンの分泌をしてくれません。

メラトニンが分泌されないと、脳を睡眠状態に誘ってくれないので、脳をリラックスさせることが最重要ミッションなのです。

アロマの香りやヒーリングミュージックで睡眠環境を整えよう

リラックスした状況というのは、自律神経でいうと交感神経よりも副交感神経が優位になった状態です。副交感神経が優位に立つと心が落ち着いてきます。

要するに、心が落ち着くような行動を取れば良いのです。

部屋をアロマの香りで満たすことや比較的静かな曲を聴くことはよく知られています。

ヒーリングミュージックでも良いのですが、2分の1拍子、4分の1拍子の静かめの好きな音楽も落ち着きやすい曲だといわれています。どうしてかというと、心臓の鼓動に近いリズムだからです。

胎児の時に羊水を介してお母さんの心臓の鼓動を聞いていた記憶に連動するからだといわれています。母胎に守られた胎児の環境は、脳にとって究極に心落ち着く環境なのです。

余談ですが、心理学的な観点からもストレスが多い人ほど、手をクロスして、横向きでまん丸になって寝ているそうです。これは、胎児の羊水の中にいるときの格好と似ています。大事時代の環境を脳が無意識に再現して、落ち着こうとしているのかもしれません。

また、人の鼻は五感の中で最も原始的な機能です。

多くのほ乳類は、「臭いを嗅ぐ」行為をします。食べ物の臭いを嗅ぐことで危険を察知するのです。

母親の臭い、愛する人の臭いを嗅ぐと落ち着く、というのも本能的行為です。だから、「自分が最も落ちつける好きな香り」には、大好きな人の香りだったり、愛する人を連想する場所や物や花等々の香りだったり、個人差が大きく現れるのです。

このように、五感に働きかける方法で深層心理に働きかけ、リラックスした状況を思い起こさせる方法が最も効果的に脳に働きかけるといえます。

座禅と写経の法則で、最適な睡眠環境をつくる

一般的に、あまり何も考えずに読み進むことができる読書や、短い日記を書くような、単調な行為が効果的だといわれてますが、睡眠障害を疑うレベルの人には、そんなことをしていると余計に目が冴えてしまう可能性もあって、あまりおすすめできません。

そこで、もっと効果的な方法を紹介します。

夜眠れない人は、気付くと些細な事をいろいろ考えていたり、思い悩んでしまっていたりする人が多い傾向にあります。

まずは、睡眠を妨げているさまざまな思考を一旦消し去る方法を試みましょう。そうは言ってもなかなか難しいものです。

思考を停止できないなら、リラックスするようなことを考える方法へと脳を転換していきましょう。「自分で思考をコントロールできないから眠れないのよ!」と思った方、安心してください。自然とそうなる方法をこれから紹介していきます。

その方法とは、座禅や写経を参考にした方法です。

座禅は、邪念を取り去る方法、写経とはお経を小筆で書き写す行為です。どちらも心を「無の境地」に到達させる仏教の修行です。

でも、これをそのまま実行して、というのはなかなか難しいので、この2つを合体した誰でもできる簡単な方法を紹介します。

前準備|写経の代わりのグッズづくり

まず、1~2m離れた場所でも見えるような大きさの字で、楽しくなるようなことを列記してみましょう。好きな人(アイドル等)の名前、楽しい思い出、楽しみにしている出来事、大好きなお菓子等々、楽しくなるようなことなら何でも良いんです。

最低20個以上、あとは紙があれば多ければ多いほどよいでしょう。

何も思い浮かばない人は、「しあわせ」「たのしい」「うれしい」等のプラス思考を導く言葉でも大丈夫ですよ。

また、これらを準備したら、壁に貼ります。貼りきれなければ、毎日取り替えたら良いのです。

座禅の理論を利用した脳のリラックス方法

椅子でもベッドの上でもいいので、好きな場所に楽な姿勢で座って、胸に手を当てて、鼻で息を軽く吸って、ゆっくりと口で息を長―く吐きます。
お腹とおへそがくっつくようなイメージで、少しだけ息苦しくなる程度、だいたい10~20秒くらい、ゆっくりと長く息を吐くのです。
ちょっと息苦しくなる一歩手前くらいで、この深呼吸を何回か繰り返します。がんばらずにできる程度です。
全然効果が無いときは、もう少し息を長く吐いて、初めからやり直してみましょう。
何回か行なったら、頭は真っ白になり、思考の連鎖が止まります。

写経の理論を利用したリラックス方法

それから、先ほど用意した、楽しい出来事を書いた紙をボウッと読んでいきましょう。
ゆっくりと読んでいきます。声に出しても出さなくても良いで、自分に効果的な方法でやってみて下さい。
耳からも声を聞き取れて、脳に響いて効果的という人もいれば、読むだけでイメージできる人もいます。
それは、映像で情報をとらえることが得意な人、音から情報をとらえるのが得意な人、という情報を分析して捕らえる方法が異なるからです。あなたはどっちでしょう?

こうやって、自然と文字を追うことで、脳が勝手にイメージをします。
ひらがなで書くのは、文字数を多くすることで、イメージする時間が長くかかるからです。

がんばってイメージする必要はなく、ただゆっくり読んでいくだけで良いのです。

10年くらい前、筆者は、どこか外国の大学の研究だったと思うのですが、何かの本で、ポストイットを部屋中の壁に貼って、寝る前にその文字を追っていくと、眠れないときに眠れるという研究データを見つけました。

筆者は早速試してみたのです。ポストイットでは字が小さくて読みにくいし、部屋も見苦しくなってしまって、思うようにいきません。
その時、ちょうど月末で、月替わりのために破いた前月の大きなカレンダーの紙があったので、その裏に、大きな字で沢山楽しい言葉を書いて、壁に貼ってみました。

個人的感想ですが、意外に効果的で、羊を数えるよりもよっぽど効果的でした。ダマされたと思ってやってみて下さい。

とにかく、自分がリラックスできる体勢で、ボウッと文字を読むのが効果的ですよ。

私は、好きなお香(おこう)を焚いて(たいて)、お香(おこう)の香りに包まれて、YouTubeのヒーリングミュージックをBGMにこの実験を試してみました。

香りや音楽は無くても良かったのかもしれませんが、1日がんばった自分へのご褒美として、眠る前の一時を楽しむ彩りとして、筆者には効果的でした。

(3)蜂蜜入ホットミルクは快適な睡眠環境作りにも不眠にも効果的

寝る1時間くらい前にホットミルクを飲むのも効果的です。

ミルクの乳酸は天然モルヒネと似た効果があると漢方でも昔から認められていますので、ホットミルクは、脳を落ち着かせて眠る準備にもってこいの飲み物なのです。

ミルクに砂糖を入れる甘いのがお好みな人は、天然蜂蜜を入れるのがお勧めですよ。

天然の蜂蜜には、疲労回復効果や美容効果・殺菌作用等々、身体に良い効果がたくさんありますが、なんと、メラトニンの原料のセロトニンの成分のトリプトファンが含まれているのです。トリプトファンが合成されて、セロトニンからメラトニンに変身するまで時間がかかりますので、その場で即効的に効果があるわけではありませんが、少なくとも明日以降には役立つでしょう。

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3.睡眠前のNG行為

では、寝る前のNG行動を紹介しましょう。

(1)睡眠前のアルコールや夜食

寝酒

「アルコールを寝酒に1杯!」という言葉を聞いたことがある人もいるかもしれませんが、これは逆効果です。確かにアルコールは眠気を誘いますが、深い眠りには入れません。

どうしてかというと、アルコールを摂取すると肝臓がアルコールを分解するために一生懸命に活動を始めます。つまり、アルコールを口にして、ほろ酔い気分でベッドに入り、すぐに寝付いたとしても、肝臓はフルパワーで活動しているのです。当然深い眠りには入れません。その結果、寝ついてすぐに深い眠りには入れないので、睡眠サイクルが狂ってしまうわけです。また、アルコールは尿意を促す作用もありますので、夜中にトイレに目覚めてしまう可能性も高くなります。

このような理由で、寝る前のアルコールは睡眠の敵なのです。

夜食や遅い夕食

同じ理由で、寝る前の夜食もNGです。食事が胃で消化されるのに3時間ほどかかるといわれています。ですから、食事をして、すぐに寝ると胃が活発に活動したまま睡眠に入るので、深い睡眠には入れませんので、そのまま良質な睡眠サイクルとはかけ離れてしまって、睡眠に悪影響を与えてしまうのです。

(2)睡眠直前のお風呂

お風呂はリラックス効果が高いといわれていますが、寝る直前は睡眠に逆効果です。お風呂上がりのポッカポッカ状態でベッドに入ると、リラックス状態でそのまま眠りに入るので、寝付きよく、あっという間に深い眠りにつけます。

ところが寝汗を沢山かいてしまって、自分の汗で冷えて目覚めてしまう可能性大です。

汗ビッショリなので気持ち悪いく、寝冷えしないよう起き上がって汗を拭いているうちに、目も完全に覚めてしまいます。
(この汗をかいてしまう体のメカニズムは、次の記事で紹介しますね。)

このような理由で、お風呂上がりにすぐ寝るのはNG行為なのです。

生活スタイルから、どうしても寝る直前しかお風呂には入れない人は、朝のお風呂が効果的です。

(3)睡眠前のカフェイン

寝る前の珈琲・紅茶等のカフェインがNGなのは広く知られています。

でも、カフェインは意外な物にも含まれています。

例えば、栄養ドリンク、コーラ、抹茶、ココア、ほうじ茶やウーロン茶、玄米茶、玉露等お茶も、睡眠を妨げるには十分な量のカフェインが含まれます。夜寝る前に持病のお薬、サプリメント等をお茶で飲んでいる人がいたら、気をつけてくださいね。

ちなみに、麦茶はカフェインが含まれないません。夏の寝苦しい夜に、麦茶は飲んでも大丈夫なのです。
でも、夜中に起きたときは、ぬるめの少し暖かい麦茶の方が睡眠には効果的です。どうしても冷たい麦茶を飲みたいときは、冷たい少量の麦茶で喉を潤した後に、温めの麦茶を飲みましょう。

(4)睡眠前の激しい運動

適度な疲労は眠気を誘います。そういった理由から寝る前にジョギングやウォーキングをする人もいるかもしれません。夜涼しいからという理由で、ペットの散歩に出掛ける人も少なくないでしょう。でも、寝る前はNGです。

有酸素運動は、大きくカロリーを消費して、ストレス発散やダイエットには効果的ですが、交感神経を優位にしてしまいますので、脳は興奮状態なってしまいます。この興奮状態をリラックスさせるのには、良質な睡眠がとれている健康な人でも最低でも、1~2時間はかかります。

睡眠障害の疑いがあるような人は、脳を睡眠に適した状態にもていくのが苦手な人ですから、睡眠環境に悪影響を与えるような行動は、できるだけしないほうが賢明です。

夜のペットのお散歩や有酸素運動ではなく、早起きして寝起きに行なう方が健康に良いのです。目覚めにも効果的です。

「早起きは三文(さんもん)の徳(とく)」と昔の人も言っています。

(5)睡眠前にくよくよ考えない

夜寝る直前までに、解決しないようなマイナス要因で頭をフル活用するようなことは、睡眠環境に悪影響を与えます。

だから、寝る直前の考え事や悩み事、その日の嫌な出来事を思い出すようなこと、苦手な科目の勉強をすることはNG行動です。

「だったら受験生はどうするの?」と思った方、ご安心下さい。

寝る直前まで勉強したいなら、寝る前の勉強は単語を覚えたり、得意な科目の暗記物等、脳が興奮するほど悩み抜かないですむ勉強をすれば良いのです。

それに、記憶が定着するのは、睡眠の後です。睡眠中に、脳は記憶の整理をするのです。良質な睡眠がとれているほど記憶の定着率はアップします。

頭をフル活用する勉強は,睡眠1時間以上前には終了しておきましょう。時間的に間に合わなかった人は、翌朝、早起きして勉強した方が、脳の働きも良く、勉強の効果もアップします。

同じ原理で、重要なことを決めるときや、深刻な悩みの解決案を考えるのは、夜よりも朝の方が良い結果(幸せ)に繋がる可能性が高いですよ。

【結論】自分に合った睡眠環境を探ってみよう

  • 「夜が来た!」ことを眼球から脳に知らせる。
  • 脳をリラックスさせる。
  • 脳を興奮させるような行為は避ける。

以上3つの目的のために、この記事を参考に、あなたに最良の睡眠環境を探ってみて下さいね。

また、体内時計を正しく設定できるように、規則正しい生活も心がけましょう。

良質な睡眠は、心身の健康だけでなく、美容にも効果的なんですよ。

一生のうちに3分の1は眠っているといわれています。その睡眠時間を幸せなものにすることは、人生の幸せにも繋がります。
ものは考えよう」という言葉があるように、考え方次第で、どんなことも幸せに感じることができるのです。

幸運の女神は、前髪しかないと言われてますので、通り過ぎたら、もう手遅れです。
良質な睡眠をとって、脳の休息をしっかり行なって、脳が元気いっぱいでな時こそ、思考の転換も上手くいき、幸運の女神が通り過ぎる瞬間も察知できる可能性が高まるというものです。

幸運の女神の通過に敏感な人は、心の病にもかかりにくいんですよ。
幸せな人生を歩むためにも。心身の健康のためにも、良質な睡眠をとれるよう、ほどほどにがんばっていきましょう。

»睡眠障害の判断基準

»あなたの不眠はどの睡眠障害なのか

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