睡眠の悩み解決

睡眠障害の判断基準は睡眠時間ではなく良質な睡眠だったかどうかです

2021-04-23

寝ている猫

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「寝ても寝ても眠気が残る・・・」そんなふうに感じた時、「疲れが残ってるのかなぁ・・・最近残業多かったし・・・」とか、「年なのかなぁ・・・」とかでスルーしたことはありませんか?

もしかしたら、あなたは睡眠障害の入り口にさしかかっているのかもしれません。

この記事を読んで下さった方が睡眠障害に陥らないように、この記事を参考にしていただくために解説していきます。

1.睡眠障害は病気です

(1)睡眠障害とは

睡眠障害とは、健康的な睡眠(以下「良質な睡眠」という)の持つ規則的なリズムを形成できなくなる病気です。

良質な睡眠のリズムは、寝付きよく一気に深い眠りに入って、「浅い眠り&深い眠り」を3~5回以上繰り返します。これを「睡眠サイクル」といいます。そして、浅い眠りの時に自然に目覚めると快適な目覚めとなるのです。

ここで、少し専門用語を!良質な睡眠の深い眠りを「ノンレム睡眠」、浅い眠りを「レム睡眠」といいます。

そして、ノンレム睡眠とレム睡眠の規則的な睡眠サイクルに異常をきたしてしまう病気を総じて睡眠障害といいます。

(2)睡眠障害になるとどうなるの?

人は、昼間の脳や体の疲労を回復し、脳を含め、全身のメンテナンスを行うために睡眠状態に落ちます。

人は、睡眠中の無意識下で体のメンテナンスが行われるようになっていて、その睡眠のメカニズムは現代の医学で解明されてきてはいますが、まだ脳や体にはまだまだ未知の領域がいっぱいです。

人を機械で例えると、むしろ医学では量れない神秘の領域に達した超精密機械のようなものともいえるでしょう。

睡眠サイクルに異常をきたすと、体のメンテナンスが十分に行われなくなって、さまざまな身体の不調を引き起こします。

そして、この睡眠サイクルに異常をきたす要因が、自律神経の乱れだったり、睡眠時無呼吸だったり、脳や臓器等の病気が要因だったりします。心の病のサインだったりもします。

(3)寝不足ではなく睡眠障害だとに気づくには?

睡眠障害状態なのに、それに気付かずに「寝不足」だと軽く見てしまう人も多いかもしれませんが、あなたの寝不足はもはや睡眠障害という病気かもしれないということを自覚することをお勧めします。

さて、ここで「寝不足と睡眠障害はどこが違うの?」と思った方のために、「寝不足が続いている状態」と「睡眠障害状態」の違いから解説します。

「最近寝不足が続いてる」と思っている状態の時に、あなたが生活スタイルを改善して十分な睡眠時間を確保する事で、快適に目覚めるようにできるようになるかどうかです。良質な睡眠状態に睡眠状況を取り戻す事ができれば良いのですが、もしも自己改善できなかったら、睡眠障害に陥っている可能性が考えられます。

重篤な睡眠障害になってしまえば、改善は非常に困難になってしまいます。

そのため、睡眠障害の兆候をいち早く見つけて生活スタイルの改善を試み、それでもいっこうに改善されない場合は、早急に睡眠外来を受診することをお勧めします。

2.良質な睡眠のメカニズムを知りましょう

十分な睡眠がとれたかどうかは、良質な睡眠をとれたかどうかです。つまり、寝ようとするときに一気に深い眠りにつくほど熟睡できたかどうかということなのです。
寝不足と睡眠障害の兆候を見極めるためにも、良質な睡眠がどういう状況なのか、もっと詳しく解説します。

(1)良質な睡眠状態の正常な睡眠サイクルと寝付きの良さ

良質な睡眠状態には入れる人は、まず寝付きが良いのです。寝付いたら一気に深い眠りに落ち、1時間ほどすると徐々に眠りの深さが浅くなってレム睡眠に移行します。
ある程度眠りが浅くなったら、また徐々にノンレム睡眠に移行し、このように、ノンレム睡眠とレム睡眠を3回~5回繰り返し、レム睡眠の時に自然と目覚める。これが良質な睡眠です。

このノンレム睡眠とレム睡眠のワンサイクルは一般的に90分ほどだといわれていて、ノンレム睡眠とレム睡眠の規則的な繰り返しを「睡眠サイクル」といいます。

下図は、健康な睡眠状態にある人の脳波です。これを見て頂ければ一目瞭然です。寝付いて3時間の間が最も深いノンレム睡眠となっていますね。その後ノンレム睡眠が徐々に浅くなってレム睡眠時間が多い睡眠サイクルとなって、徐々に体が目覚める準備をして、快適な目覚め(覚醒)となります。

寝付きの良い人は、自然と良質な睡眠に入って、良質な睡眠の睡眠サイクルを経て快適に目覚めているのです。

下図は寝付きの良い良質な睡眠をとっている人の睡眠中の脳波から眠りの深さをグラフ化したものです。

(2)レム睡眠とノンレム睡眠

①レム睡眠

レム睡眠の間は、瞼の奥の眼球がピクピク動いています。その状態からREM(Rapid Eye Movement)睡眠(レム睡眠)といわれています。レム睡眠時は、比較的脳が活発に活動していています。

脳が活動しているので、寝返りを打ったりいびきをかいたり、夢を見たりもします。また、レム睡眠時に脳は活発に活動していて、昼間の記憶の整理がされています。

余談ですが、夢は脳の記憶の整理の副産物だといわれています。

そして浅いノンレム睡眠の後のレム睡眠時は、体が目覚める準備をしている期間ともいわれています。

②ノンレム睡眠

一方ノンレム睡眠とは、深い睡眠状態のことですので、レム睡眠状態ではないという意味からノンレム睡眠といいます。

このノンレム睡眠状態では、脳は休息し、全身の筋肉も弛緩しているので、体も動きませんし夢も見ません。この状態が、脳や体のメンテナンスにとって非常に重要な時間なのです。

冒頭でも解説しましたが、睡眠は体のメンテナンスを行う時間です。そして、知能が高い生物ほど、睡眠が深く、時間をかけて脳のメンテナンスが行われているといわれています。

また、特に寝ようとするときの3時間の間の最も深いノンレム睡眠時は、脳の休息としても重要な時間ですが、体のメンテナンスにとっても最も重要な時間です。このときに成長ホルモンの分泌が著しく、細胞レベルで徹底的に全身のメンテナンスが行われるのです。

だから、良質な睡眠は、寝付きよく寝入りばなに一気に深い眠りには入れたら、健康な睡眠サイクルが形成されるといわれています。

ちなみに、22時から2時の間が睡眠の黄金タイムといわれていて、寝入りばなの3時間の最も深いノンレム睡眠状態をこの時間帯に持ってくれば、成長ホルモンの分泌が最高潮に達し、美容にも健康にも細胞レベルでの最高級の体のメンテナンスが行なわれるといわれています。

3.睡眠障害になったら体の一大事です

睡眠障害の判断基準は睡眠時間ではなく睡眠の深さで決まる

一方、睡眠サイクルが乱れた状態のまま目覚めると、脳や体のメンテナンスが不十分なまま目覚めますので、頭や体がずっしりと重たい感じで、疲労感満載で目覚めてしまうのです。

十分なメンテナンスをしないで使い続けると、どんな機械も故障しやすくなりますよね。さらに、精密機器ほど故障しやすいともいえます。

人の体は神秘の領域ともいえる超精密機械なのですから、そのメカニズムの精度は精密すぎて、現代の医学では解明できていない領域さえあるくらいです。そんな超精密機械のメンテナンスを少しでも怠ると、すぐに故障が起きてしまうのは言うまでもありません。

単なる睡眠不足でも体の不調をきたすのですから、それが日常化してしまう睡眠障害は体の一大事です。

4.睡眠障害の特徴を知りましょう

睡眠障害の判断基準は睡眠時間ではなく睡眠の深さで決まる

(1)寝付きが悪く昼間の眠気がある

先述したように、人の体は、寝付きが良いと自然と深い眠りに入れるようにできています。
そのため、睡眠障害の最も目立った兆候は、寝付きの悪さです。

ベッドに入って30分以上眠れない日が1週間以上続いたら、睡眠障害になりやすい状態に陥っていると自覚しましょう。
同時に、自律神経の乱れも心配される状態になっています。

このような状況が日常化してしまうと、例え十分な睡眠時間をとったとしても、寝付きばなの3時間に十分なノンレム睡眠には入れないままで、浅いノンレム睡眠のまま「不健康な睡眠サイクル」を繰り返しますので、脳も体もメンテナンスが不十分となってしまうのです。

メンテナンスが不十分だと、当然体に支障をきたしてしまいます。
その結果、脳が生存本能から、人の意思とは関係なく体のメンテナンスを強行しようとします。それが昼間の眠気です。

(2)不規則な生活が続いている

また、不規則な生活が続くと、体内時計が狂ってしまいます。

ここで重要なのは、睡眠にも準備が必要で、脳がリラックスした状態でないと、脳は睡眠状態へと体を誘導できません。脳がリラックスした状態とは、自律神経の副交感神経が優位な状態です。

しかし、体内時計が狂ってしまうと、夜になっても脳は活動時間だと思って自律神経の交感神経がいつまでも活発な状態で、副交感神経は現れません。
つまり、体内時計では寝る時間では無いのですから、当然脳も寝る準備(自律神経の副交感神経が優位となる)態勢に入りません。
その結果、体は疲れて眠りたいのに、目はギンギンというような状態となって、ベッドに入っても眠れない状態に陥ってしまうのです。

しかし、健康な状態では、体内時計は太陽光を浴びるとリセットされますので、健康な状態でいつまでも生活時間と体内時計の時間が大きくズレる状態が何日も続かないはずです。

体内時計が何日も正常にならないということは、もはや睡眠障害が原因で、脳が夜と昼の区別がつかなくなっている状態に陥っている可能性もあります。

(3)寝付きが悪いのは過度なストレスで自律神経を乱しているのかも?

過度なストレス下にずっといると人は自律神経に悪影響を及ぼします。

脳にとっては、精神的なストレスも肉体的なストレスも区別がつきません。ですから、このストレス下には、睡眠不足や過度な疲労や病気の苦痛も含まれます。

自律神経が乱れると、寝る時間になっても交感神経が活発で、脳が眠る体勢になってくれないのです。つまり、寝付きが悪くなります。そして良質な睡眠の睡眠サイクルを睡眠時に形成できなくなってしまうのです。

精神的なストレスの無い生活を送っていても、寝る前に自律神経が興奮してしまうようなことを行なうと寝付きが悪くなって、良質な睡眠がとれずに、健康な自律神経を寝不足からそのバランスを乱して、睡眠に悪影響を及ぼしてしまうこともあります。

ちなみに、自律神経が興奮してしまう原因は、さまざまな要因がありますが、ここでは簡単に、スマホやパソコンを寝る前に見てしまうの覚えがある人は要注意くらいで。詳しくは別の記事で解説させていただきますね。

こうして、ますます質の悪い不健康な睡眠状態へとなって、もはや自己回復できない睡眠障害という最悪な状態になってしまうのです。

(4)常に頭や体がスッキリしない

①常に頭がスッキリしない

睡眠のメカニズムに支障をきたす(良質な睡眠状態でなくなる)と、十分な深さのノンレム睡眠状態になっていないので、前日の昼間の脳の疲労の回復が不完全なまま目覚めてしまいます。

その結果、頭が重かったりスッキリしなかったりします。
また、脳の覚醒に時間がかかるので、午前中はずっと眠気が残っているような状態にも陥りがちです。

②常に体が重い

頭と同様に、体も寝付きの3時間の最も深いノンレム睡眠状態時に、成長ホルモンの分泌が盛んになり細胞レベルで体のメンテナンスが行われます。

寝付きが悪くて眠りが浅いままのノンレム睡眠状態では、その成長ホルモン分泌が不十分となり、そのまま体のメンテナンスも不十分なままで目覚めとなります。

これでは寝起きに疲労が残るのは当然です。

結論:睡眠は細胞レベルの健康な体を保つための体のメンテナンスに非常に重要

睡眠は、細胞レベルの健康な体を保つための体のメンテナンスに非常に重要です。

ただの寝不足と睡眠障害の兆候の違いは、不健康な睡眠状態を自己改善できるかどうかです。

「ただの睡眠不足だ」と侮ってはいけません。
例えそうだとしても、その状態が継続すればさまざまな要因が重なって、その不健康な睡眠状態をもはや自己改善できない睡眠障害に陥ってしまう可能性が高まります。

生活習慣の改善を行なっても尚1週間以上睡眠障害の兆候が続いたときは、重篤な状態になる前にいち早く睡眠外来の医師に相談することをお勧めします。

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