睡眠の悩み解決

心理面において睡眠が必要な理由と睡眠時間

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「寝る間を惜しんで~」という言葉があるように、忙しい人ほど睡眠時間を削ってがんばってしまう人が多い世の中です。睡眠時間を削ってやったことは、がんばった達成感が自分にもあるし、周囲の人にもがんばったと認めてもらえる風潮もあります。

しかし、緊急事態ならまだしも、睡眠時間を削って行なったことよりも、しっかり寝て早起きしてやった行為の方が合理的で、ミスも少ない、体にも優しいことがわかってきました。

「がんばった=成果」ではないということですね。でも、それは他人の反応。

心の病になってしまった人は、周囲の反応よりも、自分が自分を誉めてあげて、まず自分の良いところも悪いところも受け入れることが重要です。

今まで、健康の観点で睡眠の記事を書いてきたので、この記事では、心の病において睡眠がどれだけ重要かを解説します。

1.健康には睡眠が必要

少なくとも適切な睡眠時間をとっていないと、ガンや循環器系の病気にかかりやすく、寿命を縮める可能性が高いことが、国立がん研究センターの研究で明らかにされました。

睡眠時間は、少なすぎても多すぎても健康には良くなくて、ストレスが多い人ほどガンや循環器系の疾患にかかりやすい事もわかりました。詳しくは、下の記事を読んで下さいね。

参考記事(リンク要)「ガンと睡眠時間や思考パターンの関係」

つまり、健康で長生きしたいなら睡眠時間は必要なのです。

睡眠のメカニズムについては、下の記事で詳しく解説していますので、そちらを読んでください。

参考「睡眠障害の判断基準は睡眠時間ではなく良質な睡眠だったかどうかです

2.脳と心の関係~記憶の部屋の書物の整理と心の関係~

そもそも、睡眠は脳を含め全身のメンテナンスをする重要な時間です。心や感情は脳が作り出すものですが、思考・理性と感情は別もので、感情をコントロールできないこともあります。

脳と心は別もののように思われがちですが、コントロールできない感情も脳がつくり出すバグのようなものです。

脳には、大脳・小脳・脳幹という部分があって、大脳が感情・記憶・思考を含め、人の動きのほとんどを支配しています。小脳は人の身体の姿勢や運動の調節を支配していて、脳幹は、呼吸や循環器系、意識の伝達等、生きるための最低限の機能を支配しています。

つまり、感情は大脳が支配しています。脳科学的には、心も大脳の働きによるものなのです。

しかし、五感よって脳がとらえた情報は、非常に膨大なのです。この情報は電子信号として血液によって大脳の情報を組み立てて状況を捉える働きをする部分に運ばれて、脳内で電子信号の情報を組み立てて、状況を捉えます。そして、状況を精査して、過去の記憶からその時々に正しいと思われる適切な対処をします。

但し、脳は非常に慌てん坊で錯覚や誤解も多いのです。さらに、お調子者で、あやふやな点は予測から記憶を勝手に自分の都合の良いように修復してしまったりもします。だから、瞬時の対応が正しいとはいえません。

そんな時に、膨大な情報を精査する睡眠中の記憶の整理が非常に役に立つのです。

記憶の整理には、良質な睡眠が重要な役割を果たします。脳の記憶の整理はノンレム睡眠時に行なわれますので、短時間のうたた寝や昼寝でも一気にノンレム睡眠に入れるので、受験生や難しい考え事をするときは、眠気と戦いながら行なうよりも、ちょっとうたた寝して眠気を覚ましてから続きをやる方が効果的です。

「重要な決断や物事の結論をだすときは、夜ではなく朝が良い」「夜くよくよ考えても悪い結果にしかならない」というのは、脳内の記憶の整理をしっかり行なって、正しい情報で正しくより良い判断をするために、睡眠をとることが重要なのです。

また、「思い立ったが吉日」という言葉もありますが、重要な決断ほど一晩寝て翌日にした方が良いこともあります。「思い立ったが」というのは、「思いついたら即!」ではなく、「熟考に熟考を重ねて何日もかけて出した決断は(先延ばしにせず)その日に!」という意味かもしれませんね。

3.感情はコントロールできるの?

(1)睡眠によって一時的でも心を安定させる

どんなに辛い事があっても、体力が極限を迎えたら、人はお腹もすくし眠くもなります。辛い事があって、何日も寝られなくなったとしても、極限を迎えたら、脳が生命の危機だということで強制的にシャットダウンしてしまいます。つまり、気絶してしまいます。そして目覚めたら、少し落ち着いて、お腹が鳴ったりするのです。最も本能的な生理反応です。自殺をするのは人間だけだといわれています。想像力があるから、将来を悲観したり絶望したりするのです。

でも、人も動物ですから、全く想像しない記憶の整理がされた直後の寝起きの状態では、本能のままお腹もすくし、トイレも行きたくなるのです。

しかし、目覚めてもうろうとした状況で、本能のまま食事をして、意識がしっかりしてくると、また現状を考え始めてストレスがどんどん膨らんで来るでしょう。放っておいて、再びどんどんマイナス思考に陥ってしまったら、最悪の状況として自殺も考えられます。

そうならないために、心療内科や精神科といった心の治療をする病院があるのです。

精神医療の観点では、感情はコントロールできるものだという説もあります。

しかし、一般的には感情を100%コントロールできている人は、いないといっても過言ではありません。

(2)経験則は性格によって左右される

脳は、五感でとらえた情報を電気信号に変えて身の回りで起こったことを理解します。そして、過去の記憶から似たような状況を探し出して、危険な状態かどうか判断して、過去の経験から推察して用心したり、予防策をとったり非難したり、危険を避けるためにいろいろな行動をとります。これを経験則といいます。

しかし、過去に似たようなケースを探し出すことができなかった場合、予測不可能として、焦ったり、パニクったり、泣いたり、笑ったり、予期せぬ行動をとってしまうのです。

ここで、国立がんセンターの研究で2分類した思考パターンを使って表現すると、人の性格は4つに分類できます。詳しい解説は、下の記事を参考にして下さいね。

参考記事(リンク要)「ガンと睡眠時間や思考パターンの関係」

①    対処型行動(物事が起きてから行動をとる)として
・   解決する計画を立て、実行する
・   誰かに相談する
・   状況のプラス面を見つけ出す努力をする
②    逃避型行動(現実逃避をするものの臆病だから用心もする)として
・   変えることができたらと空想したり願う
・   自分を責め、非難する
・   そのことを避けてほかのことをする

【上記引用元】
日常経験する問題や出来事に対する対処の仕方とがん罹患及び死亡との関連について|国立研究開発法人 国立がん研究センター 社会と健康研究センター 予防研究グループ

そして、①と②の組み合わせで人の性格を4つに分けました。(※→以降は筆者の解釈)
・①と②両方なし→(何も考えていない)      →ノーストレス
・①のみ    →(物事が起こってから考える)  →ストレス少なめ
・②のみ    →(用心深く石橋を叩いて渡らないような性格)→ストレス多め
・①と②両方あり→(用心深く、積極的に行動する性格)→ストレス過多

性格によりますが、人は経験が少ないほど、予測不能になって緊張し、ストレスを感じます。

幼い年齢ほど無邪気で喜怒哀楽が豊富で、年齢を重ねるほど驚くことが減っていって、感情を素直に表現できなくなっていきます。

どうしてかというと、これも性格によりますが、感情を素直に表現した時の周囲の反応によって、対処が変わってきます。これが、経験による対処法、つまり経験則です。

だから、性格は遺伝的なものよりも育ってきた環境による影響が大きいといわれているのです。

(3)認知療法について

そして、年齢を重ねるほど、人は経験則が増加していきます。実際に不幸な生い立ちだったり、たくさん傷ついた人の方が、その傷を乗り越えて克服した経験をしてきた人ほど、経験則が豊富で、どのような事態においてもパニックになる事もなることもなく、冷静に対処できるようになります。「経験豊富」とか「濃密な人生」「波乱に満ちた人生」とかいう人生を送って来た人は、経験則が豊富です。

精神医療の観点では、客観的に自己認識をして、経験則不足を他人の専門家のアドバイスで補い、それを実践してみることで、このさまざまな困難な状況において対処できるようになる治療法を「認知療法」と呼んでいます。

マイナス状況に陥ったときの行動が左右する

不幸な生い立ちでも、それをバネに人生を成功させた人もいれば、犯罪を犯したり、心の病になったり、マイナス方向に人生を傾けてしまった人、と同じような不幸な状況下でも、その反応は人それぞれなのです。

自分にとって辛い状況に追い込まれたときに、状況をプラスに転じることができる人は、自分の判断に自信を持って行動して、果たしてプラスな状況に転じるかどうかの自分を信じる勇気と、失敗してもやり直せると思える楽観的思考です。

しかし、この楽観思考は、自分を信じる勇気、他人を信じる勇気を持っていないとできるものではありません。

思春期を迎えるまでに思いっきり愛され、両親や祖父母、周囲の大人達に愛されている実感をしっかりと植え付けられた人は、他人を信じ愛する自信も勇気も持っています。

思春期を超えて心が大人になった後に、生命に関わるほどの酷い裏切りにあってその自信を失って、人が変わってしまうような人も中にはいますが、ここではレアなケースとして置いておきます。

幼少期の育った環境が経験則の基礎をつくる

つまり、幸せな幼少期を迎えた人は、性格もおおらかで他人を疑わないのです。そして、そのおおらかな雰囲気が周囲をも優しい雰囲気に巻き込み、不幸な状況に比較的追い込まれにくい傾向にあります。

但し、ここで重要なのが、子供が困った状況に追い込まれたときに、果たしてどう行動するか、大人が見守りながら考えさせ、対処をさせ、失敗した時は、その原因を一緒に考え、自分の力で対処して立ち直る強さも教え、心を鍛えてあげないといけません。

ただ他人を信じて優しいだけの性格では、この世の中、あっという間に他人に欺されて地獄に突き落とされてしまいます。そうならない訓練を子供の頃からしてあげる必要があります。

つなり、育った環境が経験則の基礎を培っているというわけです。

認知療法とは

認知療法とは、心が折れてしまいそうなほど辛い状況、ストレスを抱えてしまう状況、自分を追い込んでしまう状況、これらのマイナス状況が起こったとき、その時の状況を書き出します。

周囲の発言や状況と自分が何を思いどうしたか、あるいは体の症状や反応等を事実として書き出すのです。

たくさん書き出してみると、同じ行動・思考パターンが見えてきます。

そして、ストレス過多の人ほど、その時の対処法によって、事態が悪化したことも見えてきます。冷静になってみると、もっと良い方法が見えてきたりもします。

精神科医やカウンセラーとともに、どうやったら状況をプラスに転じることができるのかを一緒に考え、思考パターンを変える練習をする。これが認知療法です。

認知療法には医師やカウンセラーとの信頼関係が重要

この認知療法には、医師やカウンセラーと患者さんの信頼関係が成立していないとなかなか上手くいきません。
幼少期にあまり幸福でなかった愛されなかった人は、愛される自信が無く、他人を信じて傷つくことを避けるために、たかなか医師やカウンセラーをも信用できません。
「心を預けて経験則にないことを言われたとおりにやってみる」には、相手を信じる大きな勇気が必要だからです。こういうケースの人の場合は、認知療法の前に信頼関係の構築に努めなければなりません。

認知療法によって成功経験を持てたらまずは一歩前進!

さて、認知療法が成功したら、マイナス感情をコントロールできたというわけです。この成功したときの気持ちが嬉しかったり、楽しかったり、プラスの感情を持てたら、またやってみようと思うようなプラス思考にかわるわけです。成功の経験則を持つ事が重要です。

こうして、現実を正しく受け止め、客観的に物事を観察して、冷静に行動をプラス方向に持って行けるように思考を改善していく方法を、認知療法というのです。

思考を完璧に改善できれば、感情のコントロールができたともいえます。

4.心の健康も睡眠が基本~睡眠時間はその時の体調にあわせた時間を~

(1)認知療法は体調が良いときに行なうのがベスト

「健康な精神は健康な体から」といわれるように、健全な精神は体の健康に比例しています。

心の反応は無意識反応です。心のダメージは、自律神経に直結して、自律神経は脳を介さず体に直結してしまいます。喜びは体のプラス反応に、悲しみやショックは体のマイナス反応に繋がるわけです。

認知療法は、心の反応を無理矢理強制するのです。心の手術のようなものです。体力が消耗した弱っている時に手術をしないのは、手術という強い衝撃に体が耐えきれないと気に手術を無理に行なうと命にも関わるリスクがあるからです。

同じように、認知療法も体力のある時でないと、自分の思考を改善するような無意識に反する強烈な行為に心が耐えきれずに、ストレスが心身にダメージを与えてしまうからです。

病気の治療も心の治療も基本は同じです。手術に耐えうる体力が必要なのです。

そのためにも、症状が重いほどたくさん眠って体力を回復させます。

(2)脳の疲労回復と体力作りは睡眠の質が重要

脳の疲労は、睡眠が一番です。そして疲労が大きいほど時間がかかります。

心が衰弱しきっているときは、眠れるときは何時間でも眠っていた方が良いと思います。

病気で入院したときに、症状が重い人は、1日中眠っている人もいます。そんな人に「適度な睡眠時間を!」なんて看護師も医師も言いませんよね。

心も同じです。

でも、病気が回復に向かったときは、徐々に日常生活に戻す必要があります。病院でも、体調が回復してきたら、適切な睡眠時間に調節されるよう、昼寝をしていたら看護師から起こされたりしますよね。でも、体内時計が多少狂ってしまっていますので、昼間眠って夜眠れなくなったりします。そんなときは睡眠薬を処方されてでも、規則正しい生活リズムをつくるよう矯正が始まります。病院の朝は6時過ぎには検温、7時半から8時には朝食、9時には診察12時にお昼ご飯、決まった時間にリハビリ等も行なわれます。そして18時には夕食、21時には消灯と毎日規則正しいですよね。看護師さんが始終見回りますので、けっこう厳しく時間管理された生活を行ない、体の管理をされます。

心も同じ要に考えて下さい。

もしも心が疲れたなら、いつもより多めの睡眠時間をとりましょう。

「心が疲れた=脳も疲れた」です。

心が少し快方に向かったら、規則正しい生活を始めて、認知療法は、心の手術兼リはビリなのです。手始めに行動の整理・分析。これが手術前検査です。分析後の改善行動の発見が手術です。そして、実行に移すのがリハビリなのです。

【結論】心の病は睡眠で脳の休息を!規則正しい生活で嬉しいことを探す習慣を!

人の身体は、良質な睡眠状態で、とくに脳は深い眠りの時に脳は休息できるのです。

心の病の人が体調を悪くしやすいのは、脳の疲労が体に現われやすいからです。

そんな時は、無理せず休息しましょう。

でも、体調の良いときは、健康な人の一般的な睡眠時間といわれる7時間程度の睡眠で、適度な運動に栄養バランスの良い食事、そして規則正しい生活を心がけましょう。

毎日、決まった時間に同じ行動をして継続していくことも体も心も健康にしていく基本です。太陽を浴びて自然に触れて、空を眺めて、自分の世界にこもらず、上を向いて五感で感じることを心がけてみましょう。心が解放されやすくなるかもしれません。

キレイな景色を見ること、きれいな花を見ること、きれいな音楽を聴くこと、こんなふうに、プラス思考で嬉しいと感じることを探す生活もおすすめですよ。

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