睡眠の悩み解決

【快眠】精神科医が教える「睡眠の質を上げるおすすめの方法」

2021-04-22

寝ている赤ちゃん

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ひかる
「あーいっぱい寝たのに疲れてるのなんでだろ?
もっとすっきり眠るにはどうしたらいいんだろう…。」

 

そんな疑問に現役の精神科医のみずき先生(@mizuki_psy)が答えてくれます。

今回から私のブログに参加してくれることになりました!
皆さんの疑問に精神科医としてお答えしてもらおうと思います。

https://twitter.com/donburo_hikaru/status/1383990087029907476?s=20

では続きをどうぞ!

 

驚愕の発表!ブルーライトは眼精疲労に効果なし!

青い蝶々

2021/4/14、日本眼科学会から、驚愕の発表がされました。

小児のブルーライトカット眼鏡装用に対する慎重意見

要点はこの2つです。

①スマートフォンやパソコンから出てくるブルーライトは、
自然光から出てくるものよりも比べ物にならないほど少なく、神経質になることはない。

②子どものブルーライトカット眼鏡は、子どもの目の成長に関与してくる可能性があり、使用には慎重になるべきである。

どうでしょうか?かなり意外だったのではないかなと思います。

よく言われている睡眠の質の改善法

この衝撃発表はまず少し横に置いておいて、
よく言われている睡眠の質の改善方法についてお伝えしていきましょう。

これは、衝撃発表があろうがなかろうが変わらないことです。

よく寝る方法①寝る2時間前にお風呂に入ろう

人間は、「深部体温が下がるとき」に眠たくなります。

深部体温というのは内臓の温度のことで、直接測ることはできませんが、手術の時などは直腸で測ったりします。

深部体温を上げておけば、下がるときに眠たくなるという計算です。

深部体温を上げる方法とは、湯船に浸かってお風呂にゆっくりと入ること。

現在はまだ夜間に寒いので湯船に浸かっている人も多いでしょうが、

これ、夏でもきちんと湯船に入って欲しいんです。

シャワーだけで済ませては、深部体温が上がらないからです。

よく寝る方法②起き抜けに太陽の光を浴びよう

次によく寝る方法は、朝起きた時の行動です。

まずカーテンを開けて、朝日をたくさん浴びましょう
冬は暗い時も多いですが、これからの季節はまず大丈夫。
しっかり朝日を浴びて目を覚ましましょう

体内時計がリセットされて、夜、正しい時間に眠くなるようになります。

実は晴れている日でなくても、曇りでも雨でもやるのがコツです。

雨が降っていても、太陽の光は蛍光灯の室内灯より明るいのです。

よく寝る方法③晩御飯は寝る3時間前までに

3つ目は、晩御飯は寝る3時間前までに済ませること、です。

これはなぜかというと、食事をすると、血流が胃などの消化管の方に行ってしまうんですね。
これでは、消化管が活性してしまって眠りにくくなります。

3時間前までに晩御飯を終わらせることで、消化管が働きを終え、元の血流に戻っていることになります。

そうすれば、その後のお風呂など、スケジュール通りに行動すれば安眠が得られます

番外編:寝る1時間前からはテレビやスマートフォンをやめよう

ベッドの上のスマートフォン

ブルーライト的にはテレビやスマートフォンは寝る前まで見てても問題ない

というのが、日本眼科学会の意見でした。
でも私はここで、あえて寝る1時間前からはテレビやスマートフォンをやめてほしいと思っています。

テレビもそうですが、特にスマートフォンは楽しいゲームや次々と流れてくる情報の波に、埋もれてしまいます。
その結果、脳が興奮して眠れなくなってしまうんですね。

それでも寝る前のスマートフォンをお勧めしない理由

例えば、YouTubeで音楽を聴きながら寝る、といったことは構わないと思うのです。
しかし、友人と連絡を取り合えば寝る時間を伸ばすし、
ゲームをしていればもう少しもう少しと時間を伸ばしてしまいます。

ですから、スマートフォンはやはり寝る1時間前までにやめておくべきではないかなと思うのです。

眼科の先生がどういうかは分かりませんが、精神科医としてはスマートフォンは寝る前はお勧めしません。

まとめ

最近、ブルーラートという今まで「絶対悪」とされていたものに関して、日本眼科学会が提言を発表しました。
これに関して言えば、寝る寸前までスマートフォンを見ていたとしても、
問題ないという事実は、衝撃的なものであったと思います。

しかし、私は精神科医として、寝るために必要なことのリストとして、

 ①寝る2時間前にお風呂に入る
 ②起き抜けに太陽を浴びる
 ③寝る3時間前までに晩御飯を食べる
 ④寝る1時間前からスマートフォンをやめよう

というお話をさせていただきました。

皆様が安眠を得られますように。

»安眠のためのCBD関連のまとめはこちら

 

<プロフィール>
岡田夕子

2005年国立大学卒業、精神科医。
精神保健指定医、日本精神神経学会専門医・指導医所持。
現在は児童思春期を専門にしながら、精神科だけの病院で働いている。
Twitter、YouTube、TikTokを中心に活動中

Twitter みずき@精神科医
YouTube 精神科医・みずきのこころチャンネル
ブログ みずき@精神科医のブログ

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