【経過報告】うつと運動が効果あるのか実際に試してみた結果

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うつ病、うつ状態には運動が良いとされる情報は数多くありますが、実際の臨床結果や科学的根拠がないことに気が付きました。経験的に運動が良いとは僕自身も思いましたが、本当に良いのかどうか自分自身で運動し、その結果を報告していくことにしました。これから運動を始めようと考えている方の参考になればと思います。

ツイートもしましたが、ジムトレーニングを始めました

運動でうつが改善するなら
マッチョにうつ病患者はいない?

と思ったので、自分自身で試してみたいと思います。

僕自身は「反復性うつ病性障害」です。

僕自身の詳細はプロフィールを参照してください。

経過報告のために簡単に僕自身の事前情報

ジムトレーニングは2018年の10月からスタートしました。
そろそろ6ヶ月になります。
本格的に始めたのは12月です。
12月までは仕事をしていたこともあり週1回1時間ほどでした。
2019年1月からは週3回、1回1時間半~2時間です。
運動強度は中~中上ほどでしょうか。
高校生まではテニス部で運動していました。

ツイート内容を含め運動の効果について深堀します。

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運動するとうつが改善する根拠は?

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ほとんどのサイトが根拠なく、運動は良いと記事にしていました。
僕自身が調べた限り、運動がうつを改善させる根拠を載せていたサイトは以下になります。

運動療法をうつ病者の治療に応用することができるかどうかについての研究報告は1970年代からありますが、非常に大掛かりな研究は1999年のアメリカの研究です。アメリカのブルメンタールという研究者は、一定の条件を満たすうつ病患者さんたち合計156名を選びこれを約50名ずつの3群に分けました。これらの人の中には、かなり重症のうつ状態の人も含まれています。そして、それぞれの群を、抗うつ剤(Sertraline)だけで治療する群、薬は飲まずに運動療法だけで治療する群、薬と運動の両方を行う群に分けました。運動は、中からややきつい有酸素運動を週に3回30分間、16週間にわたって指導者のものとで行わせるというものです。この結果、16週間の後にはどの群も同じようにうつ状態が回復しています。そして、当たり前のことですが、運動をした群は体力が著しく向上しています。
このブルメンタールたちの研究が示すように、運動がうつ病患者さんに対して治療的に働く、つまり症状を改善させるという報告は次第に増えています。しかし、本当に運動だけでもうつ病が良くなるかどうかは、まだ研究が進んでいる最中でもあります。一方で、これまで運動によってうつ病が悪化したという研究は殆どありません。


http://www.abeclinic.com/exercise/?page_id=42


1999年にデューク大学のジェームス・ブルメンタールが行った研究(Standars Medical Intervention and Long term Excercise/標準的な医学的介入と長期運動)によると運動には抗うつ薬であるジェイゾロフトと同等の効果があるとされた。 


どうやら

アメリカのデューク大学のジェームス・ブルメンタール教授の実験

が一番信頼できる情報で間違いなさそうです。

デューク大学は毎年世界大学ランキング上位に入っているようで、
そこも信頼できるポイントの一つです。

出展の論文を見つけられなかったのが残念ですが。

ジェームス・ブルメンタール教授の実験によると
上記の引用でもありますが、

実験内容

・抗うつ剤
・運動のみ
・抗うつ剤と運動

の3つのグループ分けた。

どのグループもうつに効果があったとのこと。
運動がうつに作用したのは

抗うつ薬のジェイゾロフト

と同じ効果があったからとのこと。
抗うつ薬のジェイゾロフトと同じ効果とは
なんなのかが見つからず申し訳ないです。

根拠を目にすることはできませんでしたが、
運動が抗うつ薬と同じ効果があるなら、
うつに運動が良いとされることもわかります。

運動すると元気になるのは確か

運動をすると気分が良くなると言われていますが、

確かに運動後は元気になっている気がします

焦燥感がある時にジムトレーニングをすると
その焦燥感はいつの間にか消えています
イライラしたり、落ち込んでいる時にも
その気分は一時的に忘れています

この経験から考えると、
確かに運動によって元気になっています

ちなみにジムでは、

・器具を使ったトレーニング
・ランニングマシン

の二つのトレーニングをしています。

運動したら筋肉が増えた

当たり前かもしれませんが、

ジムトレーニングした筋力が増えました。

胸筋と腕周りは太くなってきました。
恋人にも体格が良くなってきたねと言われました。

副産物かもしれませんが、

筋肉付いたら自信出てきた

よくわかりませんが、自分に自信出てきました
なにかができそうな気がしてます笑

体に自信付くと心も元気になるかもしれませんね。

もともと体は細い方だったので、
筋肉がなかなか付きませんでした。

一向に筋肉が付く気配がないのでプロテインを飲むことに!
毎回ジムトレーニング後にプロテインを飲むようになってから
少しずつ筋肉が付いた気がします。

初めてのプロテインは味になれないと飲み続けられないので、
サバスのココア味が良いかなと思います。

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感想(17件)

サバスのココアは甘くて飲みやすいです。
ただ、プロテインは基本的に不味いです笑

うつだと運動できない矛盾

うつ病に運動が効果がありそうだからと言って、
いきなり運動はできないことがあります。

・運動する気力が起きない
・体調が悪い
・休養、療養中に体力が落ちている

運動できない理由はさまざまあるかと思います。

僕自身が一番体調が悪いときは

二日間ほとんど寝ていました。
常に疲れており、
腱鞘炎がひどく常に痛みがあり、
首と肩のコリがひどく頭痛があり、
睡眠不足からの頭はぼーっとし、
睡眠薬によって昼間も眠い(でも不眠症なので眠れません)

本当にひどい有様でした。

今はジムトレーニングで筋力トレーニングしたり、
ランニングマシンでも30分走れるようになりました。

5年かかり、やっと体調が良くなってきた気がします。

その経験から考えても、いきなり運動をするのはおすすめしません

まずは自宅でできる簡単な運動と散歩をおすすめします。

自宅でできる簡単な運動とは

・スクワット10回
・腹筋10回

です。大きな筋肉を一日10回動かすだけで
筋力トレーニングになります。

スクワットや腹筋がきつい方は、

・10分散歩
・腹式呼吸を丁寧に行う

のがおすすめです。

散歩はスクワットと同じ太ももの大きな筋肉を動かします。
太陽光がうつに効果があるのかでもまとめましたが、
太陽の光はうつにも効果があるので、
散歩は一石二鳥かもしれません。

腹式呼吸は丁寧に行うと腹筋に効果があります。
手をお腹にあて、お腹に集中し、
10秒かけて息を吐き、
10秒かけて息を吸います。
苦しくならない程度に30回ほど続けると
お腹が少し張った感じがします。
筋肉を使った証です。

今後も運動を続けていきます

ジェームス・ブルメンタール教授の研究もまだ途中なようなので、
僕自身もこのまま続けていきます。
一人でも多くの臨床結果が増えれば
信頼性も増すかなと!…
臨床結果は言い過ぎかもしれませんが、
皆さんへ少しでも良い提案ができるようがんばります。

最後に運動以外にうつを克服するためのリンク貼ります。

タイへ行けるなら是非行ってみて下さい!
生きたくなりますよ!

自分自身でできるマインドフルネス習得のためにはこちら

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