「長時間睡眠で、却って疲れてしまった」という経験がある人は多いと思います。睡眠は体のメンテナンスをする時間なので、ひどく疲れた時はたくさん睡眠をとった方が良いと思う人も多いでしょう。
「寝だめしよう！」という人もいますよね。
でも、人の体は健康的な「寝だめ」なんてできないんですよ。
でも、「土日に寝だめできてるし･･･」と思った人はご用心！若いうちはそう感じるかもしれませんが、
疲れ果てて体がバタンキュウ状態になっているだけです。
年齢とともに疲れが蓄積していき、
いずれ土日で改善できなくなり、
慢性的な睡眠障害に陥ってしまいます。
機械でもイレギュラーな使い方をしていると早く故障してしまいますよね。人も同じです。
無理をすれば壊れていきます。
毎日ちゃんと睡眠時間を確保していれば、必要以上の睡眠は体にとって余分。だから「寝疲れ」してしまうのです。
そこでこの記事では、
睡眠のとりすぎによる弊害から改善策
まで解説します。
1．睡眠のとりすぎによる体への弊害
寝過ぎてしまって、
体がだるい
首を寝違えた
床ずれした
というような体の苦痛を感じたことがある人は多いと思います。それらの原因を解説します。
(1)体がだるい
自律神経が副交感神経のままだから？
人は、睡眠中に深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）の睡眠サイクルを繰り返しています。
良質な睡眠時間のとれた人の一般的な睡眠時間は、6～7時間が平均的です。
そして、睡眠中は、副交感神経が優位になっていて、最も浅い睡眠時だとしても、起きている時よりも筋肉は弛緩しています。
ストレス過多の人が、長時間交感神経が優位になりすぎると、自律神経が乱れて、副交感神経に切り替わりにくくなってしまうように、長時間副交感神経が優位に立ってしまうと、今度は交感神経に切り替わりにくくなるのです。
よって、8時間以上の睡眠をとると、交感神経に切り替わりにくくなるわけです。
筋肉の動きが悪くて筋肉の重さも感じるから？
人は目覚めるとセロトニンが大量に分泌されます。そして、脳波「オキロー！」と全身に運動神経からの指令が飛ばして体が動き出します。
この際、弛緩した筋肉を動かすために、自律神経の副交感神経が交感神経に切り替わって、筋肉が引き締まって起き上がることができるのです。
このときに、副交感神経が交感神経に上手く切り替わらないと、弛緩した筋肉が引き締まって活動するという筋肉の動きに支障をきたします。
そのために、体にだるさ、倦怠感といった、体の重さを全身が感じます。
「気絶した人の身体は重い」といわれていますが、それは筋肉が弛緩しきって全身ダラ～ンとなっているからです。
副交感神経のまま寝ぼけ状態で朝起きた時に「身体が重い」と感じるのは、体を起こし腕や脚を動かそうとしたときに、筋肉が本当に重く感じるのです。
どういうことかというと、筋肉が引き締まっていると、体を動かすときに筋肉や腱が活発に働いて、骨が動きやすくなります。しかし、筋肉や腱の動きが悪いと、骨を動かすのに時間がかかり、脳がイメージするよりもずっと遅く動くので、脳が焦って余計な力を加えます。そのときに、引き締まっていない動きの悪い筋肉の重さも感じるので、本当に体が重く感じるのです。
(2)体の歪みによって寝違えやすくなる
長時間眠ると、寝疲れしてしまって、布団の中で体勢が悪くなってしまうことがあります。その際に体の歪みが生じて、首や腰の寝違えが起きてしまうこともあります。
変な体勢のままで長時間が経過すると、その部分の血流が悪くて、その周辺の組織に炎症が起きます。
血液は、酸素や栄養素を全身に運んでいます。血流が悪くなるということは、その部位の組織の細胞達が酸素不足、栄養不足となってしまうのです。また、血流が悪くなると同時にリンパの流れも悪くなります。リンパは、組織の細胞達の代謝物や不要なものを体外に出す（代謝）ために活躍しています。リンパの流れが悪くなるということは、代謝が悪くなっていて、身体に害があるものがそこに留まり、血液中に戻ってしまう可能性もあります。
(3)床ずれ等で体が痛い
最近の医療現場では、患者さんが手術して、麻酔が覚めるまでの間、膝から下の脚をマッサージし続ける機械をつけるのが一般的です。
これは、長時間同じ姿勢でいて、血流が滞ってしまって体に悪影響を与えるのを防ぐためです。床ずれも、長時間同じ姿勢で眠っていて、腰や肩等の体重がかかりやすい部分の血流が悪くなって、その周辺の筋肉組織等に炎症を起こしてしまう現象です。
寝違えと同じ原理での体の痛みとなります。
2．睡眠のとりすぎの原因
寝過ぎの原因として考えられるのは、
過度の疲労状態
睡眠不足
体内時計が狂っている等
成長過程の子供の場合は、
「寝る子は育つ」
というように、8時間睡眠が日常でも病気ではありません。この記事は、高校生以上の年齢の人の場合だとお考え下さい。
(1)過度の疲労や睡眠不足
疲労の蓄積や睡眠不足状態では、脳が休息を求めて自然と長時間睡眠となってしまいます。疲労が蓄積しすぎ、寝不足では、体のメンテナンスに、いつも以上の時間がかかるのは当然です。
だから、平日の学校のクラブ活動や仕事の疲れで、土日だけ8時間以上ゆっくり眠る、そういった習慣の長時間睡眠は、健康のために必要ですが、あまり良い習慣ではありません。
土日の寝だめでの長時間睡眠の弊害を単発的にも感じるのは、平日睡眠不足だから仕方ないと思うかもしれません。
でも、可能なら平日も短時間でも熟睡（良質な睡眠）がとれるような睡眠習慣を心がけるよう、日々努力することをおすすめします。
毎日の疲労の蓄積は、睡眠に徐々に悪影響を与えていきます。若いときに、平日の疲れを土日で寝だめして回復する習慣をつけてしまうと、年齢を重ねて、睡眠の質が落ちたときに、土日の睡眠で疲労回復できなくなってしまうからです。
(2)体内時計の乱れ
地球時間の1日は24時間、体内時計の1日は25時間。
1時間のズレがあります。
そのため、人の体は目が覚めて体内時計をリセットして1時間のズレを解消しているのです。
毎日の生活習慣で8時間以上眠るようなダラダラ生活をしていると、体内時計が睡眠時間を8時間以上だと認識してしまいます。
しかし、長時間睡眠にはさまざまな弊害があります。
その弊害さえ、日常だと脳が認識してしまうわけです。
このような人の場合、睡眠時間を7時間として起床時間と寝る時間を決めて生活習慣を改善しましょう。
(3)過眠症等の病気
長時間睡眠には、過眠症という病気の場合もあります。
また、太陽光を浴びても体内時計がリセットされないで、毎日1時間ずつ体内時計がズレていき、睡眠障害になってしまう場合もあります。
これらの病気がどのような病気か、その特徴等は、下記記事に詳しく書いていますので、そちらを参考にして下さいね。
「ゆったりと眠りたいよね。あなたの不眠はどの睡眠障害なのかチェック」
これらの病気によって、長時間睡眠に陥ってしまった場合は、自己回復は難しいので、いち早く医師に相談することをおすすめします。
(4)精神疾患等の場合
精神疾患で睡眠障害を併発する場合、多くの場合睡眠不足になりがちなのですが、過眠状態に陥ることもあります。
例えば、
イジメ
大切な人が亡くなった
大きな事故に遭った
大震災や人災等で恐い目に遭った
離婚や失恋等々、
とにかく大きなショックで心に深い傷を負ってしまったような場合、ひたすら眠ることで心の傷を回復へと向かわせる傾向があります。
人は、忘れるということで心を守ることができるのです。
そのために、脳裏に焼き付いた記憶を眠ることで記憶の整理を行ない、少しずつ記憶の底に眠らせていくのです。
脳は心が壊れてしまうことを防ぐために、時にこのような過眠状態に陥らせることもあるのです。
大きなショックで声が出なくなった人、一時的に記憶を失った人などは、そうなった直後ほど、とにかく眠ります。
眠ることは自己防衛本能なのです。
しかし自己防衛本能ですら眠れない人もいます。そういう場合は医師が睡眠薬や安定剤を服用させ、強制的に眠らせる治療法もあります。
余談ですが、失恋したときや嫌なことがあったときは、眠れる人はひたすら眠ることです。傷口を癒す効果が高まります。
悲しくて眠れずにひたすら泣ける人は、思いっきり泣きましょう。泣くこともストレス解消に効果的ですから。
泣くとスッキリすることが多いのですが、これらも脳の自己防衛本能です。
3．睡眠とり過ぎ習慣の予防法
(1)起床時間をきめる
太陽光を浴びると、体内時計がリセットされます。
長時間睡眠の習慣を改善するために、無理矢理起きる時間を早めて睡眠時間を少なくしましょう。
太陽光を浴びることで目覚めやすくなります。強制的に起床時間や就寝時間を変えるなら、起床時間で調整する方が簡単なのです。
オールをして次の日の夜まで起きて時間を合わせる方法もありますが、無理やり起きて昼間の眠気を踏ん張って我慢して寝る方が早く時間の調整ができますよ。
私の経験上ではありますが、何度も時間を合わせるためにオールをしましたが、早く起きる方が調整は楽です。
睡眠薬を使っている方は寝起きが辛いですが、強制的に合わせるなら起床時間です。
(2)就寝時間を決める
しかし、体内時計が朝に早めにリセットされたので、いつもの習慣でいつもより早く眠くなる可能性もあります。
眠くなっても横にならずにがんばって起きていましょう。
眠くなりそうな時間帯にシャワーを浴びたり、スマホやパソコンをみたり、カフェインを摂取し、交感神経が優位に立つようなことをして起きていましょう。
眠くなりそうな時間帯の少し前から、交感神経が活発になるような行動に着手するとそのまま眠くなりにくくなります。
ちなみに、先ほど起きているために眠くなりそうな時間帯の少し前からすることに、お風呂でなくシャワーとしたのは、湯船に浸かってそのまま眠ってしまったら危ないからです。どうしてもお風呂の湯船に浸かりたい人は、寒くない時期でしたら、水を被って頭をスッキリさせてから、湯船に浸かるのがおすすめです。
【結論】自分の適度な睡眠時間を探ろう
睡眠時間は6～7時間というのは一般的に健康で体調が良い人の睡眠時間についての統計データにすぎません。
しかし、睡眠のメカニズムは人によって十人十色です。その人の生活習慣・環境によっても大きくちがってきます。
どこでも眠れる人もいれば、ちゃんと睡眠環境を整えて、安眠できる準備をしないといけない人もいます。
6時間で十分な人もいれば、7時間眠らないと寝不足な人もいます。
年齢を重ねるほど、睡眠時間が短くなって、4～5時間でも元気な人もいます。人の睡眠サイクルはノンレム睡眠とレム睡眠をワンセットとして何度も繰り返すのです。そのワンサイクルが約90分なので、その睡眠サイクルから考えると、最も深いノンレム睡眠に入る寝付いてすぐの3時間（90分×2）と次の少し浅めのノンレム睡眠になる次の90分で最低でも5時間弱は必要です。
しっかり寝付くまでの時間と完全に目覚めるまでの時間を考えても5時間強は必要なはずです。
でも、年齢を重ねると、4時間で十分な95歳のお年寄りを私は知っています。
昼間の眠気もなく、朝から元気な剣道のお師匠さんです。
しかし、昼間の動きが少ないし、食事も若い人よりも少量なので、体のメンテナンスにも時間がかからないのでしょうか？
このように、人の身体には、医学では説明できない不思議なこともいっぱいあります。
あなたが朝スッキリ目覚めて、
昼間の眠気もなく、
快適な1日を迎えられる睡眠時間
があなたに最適な睡眠時間なのです。
今現在、「私は10時間以上眠らないと昼間眠いの」と思っている人は、一度ダマされたと思って、先述した「睡眠とりすぎ習慣の予防法」を試してみて下さい。
睡眠習慣を7時間前後に改善して、その時の朝起きた気分と比べてみて下さい。
それでも、7時間睡眠では眠くてどうにもならないという人は、本当に良質な睡眠がとれているのか、はたまた何らかの睡眠異常が考えられますので、睡眠時の脳波の検査ができる睡眠外来を訪ねてみましょう。
もしかしたらあなたにとっては10時間が本当に最適な睡眠サイクルである特異体質であることもあるかもしれません。でも、学校や仕事のスケジュールに生活を合せるのが難しくなりますので、医師に相談していた方が良いでしょう。
