昼間のセロトニンが、睡眠に欠かせないメラトニンの原料となります。そのため、昼間のセロトニンを増やせば、夜のメラトニンも増えるというわけです。
セロトニンがメラトニンの原料であり、昼間のセロトニンとメラトニンの関係について、また、セロトニンの簡単な増やし方については、下記記事で詳しく解説していますのでそちらを参考にして下さい。
「ストレスは睡眠障害になる根拠はこれ！メラトニンとセロトニン【簡単な解決策】」
そこでこの記事では、食事から効果的にセロトニン、しいてはメラトニンを増やす方法を紹介します。
1．セロトニンは必須アミノ酸から合成される
セロトニンの原料のタンパク質の一種であるトリプトファンは、必須アミノ酸です。栄養素のアミノ酸の分類には、必須アミノ酸と、タダのアミノ酸の2種類に分類されます。
アミノ酸は、体内でつくり出すことのできないアミノ酸と、体内でつくり出すことができるアミノ酸があります。必須アミノ酸とは、体内でつくることのできないアミノ酸です。
(1)アミノ酸の合成に欠かせない酵素の役割
体に必要なアミノ酸のうち、体内でつくり出すことのできないアミノ酸は、毎日の食事で必ず摂取したい栄養素です。ですから、必須アミノ酸と呼ばれています。
体内でつくることができるアミノ酸は、体内の生成量の不足分を補えばよいのです。だから、時々の摂取でも良いアミノ酸を、「必須」のつかないただの「アミノ酸」と呼ばれています。
ところで、料理した食事から摂取したアミノ酸は、タンパク質というかたちで摂取されます。
タンパク質は、体内でアミノ酸に分解されてエネルギー物質となります。
まず、タンパク質は、ビタミンB6と一緒にとると効率良くアミノ酸に変換されます。
口から摂取した栄養素を分解する酵素も、アミノ酸の変換には重要な役割を果たします。
年齢を重ねると、この酵素がどんどん減っていきます。
酵素とは、「消化酵素」と「代謝酵素」があり、酵素全体で「消化（栄養素吸収）」と「代謝（体内物質合成と分解と排出）」を役割分担しています。
だから、年齢を重ねて酵素が減ってくると、生きていくのに必須の「消化酵素」を確保すると、代謝酵素が減っていくわけです。そのため、40代を過ぎると、代謝酵素が不足して、便秘・肥満・冷え・疲れが取れない等々の悩みが出てくるのです。
ちなみに、代謝が落ち、便秘ガチになると、腸内環境が悪化してしまいます。
腸内環境が悪化すると、全身のデトックス機能が低下して、体に悪影響を及ぼす毒素が全身を回って、内臓機能を低下させ、一層代謝に悪影響を及ぼしてしまうのです。
(2)セロトニンの合成に必要な栄養素
セロトニンは、腸で吸収されるときに、腸内の善玉菌が手伝ってセロトニンが合成され、腸から吸収され、それが体内を巡り、脳内にも分泌されます。
腸内環境が悪化すると、セロトニンの合成にも悪影響を及ぼします。
そこで、腸内環境を良くするためには、代謝酵素を増やす必要があります。そのため、酵素の全体量を増やすことが重要なのです。
そのため、セロトニンの合成には、トリプトファンから生成されたアミノ酸、このアミン酸をセロトニンに合成するためには、代謝酵素の維持が必須です。さらに、酵素の原料であるマグネシウムや亜鉛も欠かせないのです。
2．セロトニンやメラトニンを増加させる朝食とは？
(1)セロトニン合成に必要な食材
トリプトファンとビタミンB6、マグネシウムに亜鉛が、セロトニンを増やすのに重要な栄養素だということはわかっても、それがどんな食材に含まれているかを知ることから始めましょう。
以上の食材は、眠るときに必要なメラトニン分泌時間に間に合うように生成するには、朝食で摂取するのがおすすめです。
(2)これらをまんべんなく摂取できる献立
和食と洋食で、トリプトファンと、それを合成するビタミンB6、亜鉛、マグネシウム等を含む食事の献立を考えてみました。
- 和食
ご飯にワカメ入のお味噌汁、焼き魚、ゴマ豆腐、納豆と卵、切り干し大根 - 洋食
食パン、チーズ、目玉焼き、鶏肉や鶏ササミ等のニンニク炒め、エンドウ豆・アーモンド・落花生がたくさんトッピングされたサラダ、ホウレンソウのゴマ和え、ゴマ豆腐、牛乳、ヨーグルト、
和定食の方が簡単な感じがしますが、洋食でもできそうですね。
3．朝にセロトニンにはリズム運動！その結果として夜のメラトニンが増える
(1)リズム運動が効果的
朝食でセロトニンを合成できる食事をするのが夜のメラトニンに効果的であるように、セロトニンを増加させる軽いリズム運動も、朝、楽しみながら行なうのが効果的です。
リズム運動は、リズム運動を15～30分間の軽めなものがおすすめです。
リズム運動とは、ウォーキング、水泳、自転車こぎ、その他スポーツジムで行なう有酸素運動等をイメージし安いですが、朝行なうので、手近な物がおすすめです。
ゴルフが好きな人は、ゴルフのスィングの練習、フラや社交ダンスのステップの練習でも良いんですよ。
縄跳びやラケットやバッドの素振りも効果的です。
階段を使って踏み台昇降もおすすめです。
ラジオ体操やストレッチ運動もリズム運動に入ります。ヒップの引き締め体操や金魚運動等のダイエット運動も含まれます。
「継続する」ことが重要なので、ハードすぎない気楽に続けられる程度が一番なのです。
なお、夜寝る前に行うのはNGです。これらのリズム運動で、セロトニンが増えると、セロトニンは目を覚まさせる効果が強く、交感神経を活発にしますので、メラトニンに変身する機会を失ってしまいます。
(2)明るい部屋でも脳は太陽光と勘違いする
同じ理由で、セロトニンは太陽光を浴びると増えます。2000ルクス以上の光を眼球がとらえたら、たとえ照明でも脳は太陽だと認識します。デスクのライトや100Wの白色照明の下にいると、太陽光と同じように目が冴えてしまいます。
ですから、寝る前の理想的な睡眠環境は、暖色系の光や少し暗めの部屋がおすすめなのです。
ちなみに、暗い部屋や暖色系の照明の部屋でも、パソコンやスマホの光を見ると、眼球にとっては、100Wの白色照明の下にいる以上に目が冴えてしまいます。脳にとって、眼球がとらえたブルーライトの光は、思った以上に大きいので注意しましょう。
4．セロトニン増加のために腸内環境を整えるとメラトニンも増える
(1)腸内にセロトニン精製工場がある
朝食で効果的にトリプトファンを摂取しても、そのトリプトファンをセロトニンに合成してくれるのは、腸内の善玉菌です。
小腸の粘膜にあるセロトニン製造工場で、トリプトファンやビタミンB群（葉酸・ナイアシン含む）のセロトニン合成には、腸内の善玉菌が欠かせません。これらの原料を使って、セロトニン製造工場でセロトニンが作られるのです。
(2)日本人の腸は外国人よりも長いので日本人のための腸内環境作りも必要
腸内の善玉菌を増やすために、ヨーグルトや食物繊維たっぷりとるのが効果的である事は広く知られています。
しかし、日本人の腸は、外国人の腸よりも長くて、便が滞留する時間が長めなので、日本人には、腸内細菌は納豆や漬け物・ぬか漬け・糀等のネバネバ発酵菌の方がヨーグルトよりも効果的だという説もあります。
江戸時代の庶民の食卓には、1日三色毎日のように漬け物が食卓に出ていたので、江戸時代に便秘という病気は少なかったそうです。
しかし、現代においては、食文化が西洋化して、魚よりも肉、ご飯よりもパン、漬け物が毎食出てくる習慣がなくなりつつありますので、日本人の腸も西洋人化してきたといわれています。アイドルでなくても、足が長く背の高い子供達が増えたのがその証拠です。
だから、平成の後半から、「日本人にはヨーグルトは合わない」とは、一概にはいえなくなってしまったのです。
とにかく、腸内環境を良好にすることは、全身のデトックス効果をアップさせ、自然と内臓機能も向上し、代謝もアップします。その結果、ダイエットや美容にも効果的です。
セロトニン増加でストレスも少なくなって、心身ともに健康的になるような規則正しい生活は、全身の健康をもたらすだけでなく、しいては美容・アンチエイジングにも繋がるのです。
(3)健康美は腸から！その腸のメンテナンスをしているのは睡眠中
「健康美」という言葉もありますが、健康は人間のあるべき美しい姿を作り出してくれるともいえます。
もちろん、睡眠中に腸内もメンテナンスされて、腸内環境も整えられます。
だから良質な睡眠は、腸内環境にも良い影響をもたらすのです。
反対に、睡眠に悪影響が及ぶと、腸内環境も乱れ、セロトニン生成にも悪影響を及ぼします。
ストレス解消にも悪影響を及ぼして、最終的に夜の睡眠に必要なメラトニン不足に陥ってしまいます。その結果、良質な睡眠がとれず、体のメンテナンスも十分になって、どんどん負のループに迷い込んでしまうのです。
【結論】健康的な規則正しい食生活は「良質な睡眠」だけでなく嬉しいおまけつき！？
早起きして、軽いリズム運動やストレッチ（ラジオ体操等）をして、太陽光をしっかり浴びて、朝からセロトニンをたくさん分泌させ、頭をスッキリさせましょう。そして、お腹をすかして朝食をとる。こういう「朝活生活」は、人の体には理想的です。
朝食は、ご飯とお味噌汁の和の朝食。しかも5品。ご飯にお味噌汁、焼き魚と付け合わせ（ゴマ豆腐や鰹節ののった冷奴）、納豆、お漬け物、このような栄養バランスのとれた朝ご飯をしっかり食べて、朝からその日の体内のセロトニン増加の手助けをしましょう。しいては、夜のメラトニンづくりにも役立ちます。
しかし、文明が進むにつれて、人は忙しくなり、朝からリズム運動をする時間が無い環境で生活している人の方が増えてきたというのが現状です。
「朝活生活」が難しい人は、寝起きの状態で、カーテンを開けて太陽光を5～10分くらいたっぷり浴びてスッキリと目覚めましょう。
そして、栄養バランスのとれた朝ご飯を食べるときに、いつもよりたくさん噛無用心がけて下さい。一口50回以上噛むのが目安です。「噛む」行為も、十分な顎のリズム運動です。
噛む行為は、脳に振動が直結しますので、寝ぼけた脳をたたき起すのにも効果的なあのです。
たくさん噛むと唾液がたくさん出て、自律神経をリラックスさせてくれます。
ということは、脳内では、セロトニンも分泌され安くなっているのです。
良く噛んで食べると、大量の唾液で栄養素の分解が活発になって、胃の負担も少なくなり、消化も良くなるというものです。一石二鳥ですね。消化が早ければ腸の動きも活発になり、ますます代謝が促進され、セロトニンの製造も円滑に進みます。
朝から頭スッキリになり、セロトニンも増加します。こうして健康的な体は、ストレス解消にも大活躍で、心身ともに快適な一日を過ごせるということです。
睡眠に悩む人ほど、夜型生活の人が多い傾向にありますが、その習慣を朝型に変更して、朝から規則正しい睡眠に良い生活を行ないましょう。
規則正しい生活に栄養バランスのとれた食生活は、健康の基本です。自然と良質な睡眠がとれる体作りに貢献していることになるんですよ。継続すれば、良質な睡眠ができるようになり、その頃には、ダイエット効果も現れて、嬉しい結果もおまけでついて来る可能性大なんですよ。
